¿No puedes dormir?: los científicos desvelan cuál es la mejor hora para irse a la cama

Más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada y más 4 millones tienen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave. Son datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) cuyos estudios afirman que el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Uno de los principales problemas es la hora a la que decidimos irnos a la cama, según este organismo, al menos un 20% de los niños y adolescentes reconoce no tener unos horarios de sueño regulares y más de un 30% considera que no duerme lo suficiente.

En el caso de los adultos, deberían dormir entre 7 y 9 horas diarias; los niños mayores de 2 años más de 10 horas, y los adolescentes, al menos 8. Una de las dudas más comunes entre la población es la hora a la que debemos irnos a la cama. El mejor estudio sorbe este tema que tenemos lo realizó en 2021 la Sociedad Europea de Cardiología. Utilizando los registros de UK Biobank, un repositorio que acumula información médica y de estilo de vida de más de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 años, los investigadores seleccionaron a 88.926 adultos (con una edad media de 61 años) que habían llevado durante al menos siete días algún tipo de dispositivo de muñeca capaces de registrar la actividad física de la persona.

Insomnes: más de cuatro millones de españoles tienen algún trastorno del sueño crónico y grave

Tras analizar un periodo de 5,7 años, descubrieron que irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados). En comparación, irse a dormir entre las 23:00 y la medianoche conlleva un 12% más de riesgo de tener este tipo de enfermedades. Riesgo que sube hasta el 25% para quienes se acuestan después de las doce de la noche y se sitúa en un 24% para los que se acuesten antes de las 22:00.

¿Qué hacer si tienes insomnio?

Las siestas se desaconsejan en caso de problemas para conciliar el sueño nocturno y, en general, los médicos recomiendan que no pasen de 20/30 minutos. Pero no es la única pauta a tener en cuenta, estos son algunos de los consejos del doctor Eric J. Olson:

• Crea una rutina tranquila y relajante para la hora de dormir: toma una taza de té sin cafeína, date una ducha caliente o escucha música suave.

• Relaja el cuerpo: el yoga suave o la relajación muscular progresiva pueden aliviar la tensión y relajar los músculos tensos.

• Crea un ambiente propicio en tu dormitorio para dormir: mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles que te resulten cómodos y no perturben tu descanso. No realices otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales en tu dormitorio. Esto ayudará a que tu cuerpo sepa que esta habitación es para dormir.

• Coloca los relojes de tu dormitorio fuera de la vista: si te despiertas durante la noche, mirar el reloj te provocará estrés y hará que te resulte más difícil volver a conciliar el sueño.

• No consumas cafeína después del mediodía y limita el alcohol a un trago al menos cuatro horas antes de acostarte.

• No fumes: además de ser un riesgo importante para la salud, el consumo de nicotina puede alterar el sueño.