Los 10 mejores ejercicios fitness para principiantes

El número de personas que quiere mantenerse en forma aumenta año tras año, aunque no siempre es fácil estructurar un entrenamiento cuando no tienes experiencia en el mundo del fitness.

Un mundo en el que existen cientos de ejercicios y variantes, en función de los objetivos que te hayas fijado. Por esto, te mostramos los mejores ejercicios fitness para principiantes.

Los mejores ejercicios fitness para principiantes

-Running

Salir a dar un paseo, trotar o correr durante 30 o 40 minutos es la forma más fácil de empezar a moverse. Además, es una de las mejores opciones por su facilidad para realizarlo en cualquier lugar, fortalece el sistema cardiovascular y tonifica los músculos.

-Montar en bicicleta

Montar en bicicleta, ya sea estática o dinámica, es una de las actividades que más calorías quema. Una de sus ventajas es que al tiempo que fortaleces el corazón y los músculos del tren inferior, puedes visitar paisajes espectaculares.

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-Flexiones

Las flexiones son un ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas, en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.

Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.

-Sentadilla

Se trata de un ejercicio con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, por lo que es apto para principiantes.

Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

-Sentadilla búlgara

Se trata de una variante unilateral de la sentadilla clásica. Se realiza posando el pie sobre un banco, por lo que trabajamos las piernas y los glúteos. Para conseguir una buena técnica, es importante colocar el banco horizontalmente y situarse a una distancia que permita inclinar la rodilla hacia abajo, manteniendo el equilibrio.

Este ejercicio también tiene varias opciones, pues se puede hacer sin peso, en barra 'multipower', o con mancuernas. En el último caso, lo mejor es coger una mancuerna con la mano contraria a la rodilla que se flexiona.

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-Zancadas

Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las piernas. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, subir y hacer lo mismo con la otra pierna.

La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano

-Plancha

El ejercicio de plancha sirve para trabajar todos los grupos musculares, pero sobre todo el abdomen. Además, te ayuda a entrenar la concentración y el equilibrio.

El primer paso es situarte boca abajo, apoyar los antebrazos a la altura de los hombros y levantar las puntas de los pies. Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el abdomen apretado, para no dañar las lumbares. Se deben realizar entre 3-4 series de 20-30 segundos. Aunque el tiempo debe ir aumentando a medida que este ejercicio sea habitual en tu rutina y vayas mejorando la técnica.

-Elevaciones laterales

Este ejercicio es una alternativa para trabajar el hombro sin máquinas. Una opción perfecta para principiantes. Se puede realizar sentado o de pie y la ejecución es sencilla. Con la espalda recta, sujeta las pesas a la altura de la cadera y levántalas lateralmente hacia la altura de los hombros.

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-Curl de bíceps

El bíceps es uno de los principales músculos que forma el brazo, por lo que se trata de uno de los ejercicios más frecuente en los entrenamientos de fitness. En este caso, la concentración es esencial. Para ejecutarlo, aprieta el glúteo y el abdomen, para ganar equilibrio y estabilidad. Desde ahí, solo tienes que flexionar los codos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuernas como con una barra.

-Tríceps en banco

La principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar, ya que solo necesitas un banco, una silla o cualquier superficie donde apoyar tus brazos. Para realizarlo, sitúate delante del banco, coloca las palmas de las manos hacia dentro en la orilla y, con los brazos rectos, baja lentamente hasta que queden paralelos al suelo. A continuación, sube controladamente y repite.

Y estos son los mejores ejercicios para iniciarte en el fitness, que sirven para trabajar tanto el tren superior como el tren inferior. Además, se pueden realizar sin material y desde casa, creando un entrenamiento efectivo pero simple.