FITNESS
Los 10 mejores ejercicios fitness para principiantes
Te contamos cómo crear un entrenamiento si acabas de iniciarte en el vida deportiva
![Ejercicios fitness para principiantes](https://estaticos-cdn.prensaiberica.es/clip/6db764d8-6686-4fc5-8c83-fe6ac5e92588_16-9-discover-aspect-ratio_default_0.jpg)
Ejercicios fitness para principiantes / EPC
I. G.
El número de personas que quiere mantenerse en forma aumenta año tras año, aunque no siempre es fácil estructurar un entrenamiento cuando no tienes experiencia en el mundo del fitness.
Un mundo en el que existen cientos de ejercicios y variantes, en función de los objetivos que te hayas fijado. Por esto, te mostramos los mejores ejercicios fitness para principiantes.
Los mejores ejercicios fitness para principiantes
-Running
Salir a dar un paseo, trotar o correr durante 30 o 40 minutos es la forma más fácil de empezar a moverse. Además, es una de las mejores opciones por su facilidad para realizarlo en cualquier lugar, fortalece el sistema cardiovascular y tonifica los músculos.
![Running, ejercicio para bajar de peso y perder grasa](https://estaticos-cdn.prensaiberica.es/clip/fcb3c8c3-291d-444d-b6c8-e721889c1efd_alta-libre-aspect-ratio_default_0.jpg)
Running, ejercicio para principiantes / EPC
-Montar en bicicleta
Montar en bicicleta, ya sea estática o dinámica, es una de las actividades que más calorías quema. Una de sus ventajas es que al tiempo que fortaleces el corazón y los músculos del tren inferior, puedes visitar paisajes espectaculares.
-Flexiones
Las flexiones son un ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas, en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.
Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.
-Sentadilla
Se trata de un ejercicio con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, por lo que es apto para principiantes.
![Una joven hace sentadillas en el salón de su casa.](https://estaticos-cdn.prensaiberica.es/clip/fc0a5c93-8aa4-4f38-816d-8e63bf606941_alta-libre-aspect-ratio_default_0.jpg)
Sentadilla, uno de los mejores ejercicios para principiantes / Shutterstock
Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.
-Sentadilla búlgara
Se trata de una variante unilateral de la sentadilla clásica. Se realiza posando el pie sobre un banco, por lo que trabajamos las piernas y los glúteos. Para conseguir una buena técnica, es importante colocar el banco horizontalmente y situarse a una distancia que permita inclinar la rodilla hacia abajo, manteniendo el equilibrio.
Este ejercicio también tiene varias opciones, pues se puede hacer sin peso, en barra 'multipower', o con mancuernas. En el último caso, lo mejor es coger una mancuerna con la mano contraria a la rodilla que se flexiona.
-Zancadas
Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las piernas. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, subir y hacer lo mismo con la otra pierna.
La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano
-Plancha
El ejercicio de plancha sirve para trabajar todos los grupos musculares, pero sobre todo el abdomen. Además, te ayuda a entrenar la concentración y el equilibrio.
![Plancha abdominal, uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza](https://estaticos-cdn.prensaiberica.es/clip/faf11c8f-0ef8-48f3-839a-68340f06aaa4_alta-libre-aspect-ratio_default_0.jpg)
Plancha abdominal, uno de los mejores ejercicios para principiantes / EPC
El primer paso es situarte boca abajo, apoyar los antebrazos a la altura de los hombros y levantar las puntas de los pies. Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el abdomen apretado, para no dañar las lumbares. Se deben realizar entre 3-4 series de 20-30 segundos. Aunque el tiempo debe ir aumentando a medida que este ejercicio sea habitual en tu rutina y vayas mejorando la técnica.
-Elevaciones laterales
Este ejercicio es una alternativa para trabajar el hombro sin máquinas. Una opción perfecta para principiantes. Se puede realizar sentado o de pie y la ejecución es sencilla. Con la espalda recta, sujeta las pesas a la altura de la cadera y levántalas lateralmente hacia la altura de los hombros.
-Curl de bíceps
El bíceps es uno de los principales músculos que forma el brazo, por lo que se trata de uno de los ejercicios más frecuente en los entrenamientos de fitness. En este caso, la concentración es esencial. Para ejecutarlo, aprieta el glúteo y el abdomen, para ganar equilibrio y estabilidad. Desde ahí, solo tienes que flexionar los codos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuernas como con una barra.
-Tríceps en banco
La principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar, ya que solo necesitas un banco, una silla o cualquier superficie donde apoyar tus brazos. Para realizarlo, sitúate delante del banco, coloca las palmas de las manos hacia dentro en la orilla y, con los brazos rectos, baja lentamente hasta que queden paralelos al suelo. A continuación, sube controladamente y repite.
Y estos son los mejores ejercicios para iniciarte en el fitness, que sirven para trabajar tanto el tren superior como el tren inferior. Además, se pueden realizar sin material y desde casa, creando un entrenamiento efectivo pero simple.
- Repsol, Cepsa y BP denuncian la entrada del "crimen organizado" en las gasolineras de España
- La jueza pide a Hacienda que identifique al funcionario que elaboró el informe que exonera al hermano de Sánchez
- Carpetazo a la planta de biogás de Cubas de la Sagra: Acciona renuncia al proyecto por su 'inviabilidad
- Tres pequeñas joyas de la bolsa española que multiplican por siete la rentabilidad del Ibex
- Un fondo sueco cierra la mayor operación logística del año en España al comprar dos naves alquiladas a Amazon y Maersk
- La proeza de cultivar miel en una montaña rodeada de osos y ganar premios internacionales: 'Nos entran todos los años
- El otoño caliente de Muface: sus aseguradoras, expectantes ante una 'subida significativa' del presupuesto
- Nuevas pruebas en la investigación de la muerte de Ana Buza: se borraron archivos de su teléfono una semana después de fallecer