Entrenamiento en casa: los mejores 10 ejercicios fitness

Cada vez son más las personas que se adentran en el mundo del fitness y que quieren mantener un estilo de vida saludable, pero no tienen tiempo de ir a un gimnasio. Para ello, es necesario crear un entrenamiento que combine ejercicios del tren superior e inferior, para trabajar toda la musculatura. Te contamos cuáles son los 10 mejores ejercicios para hacer en casa.

Los mejores ejercicios para hacer en casa

-Sentadilla básica

Se trata de un ejercicio multiarticular con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, siendo apto tanto para principiantes, como para los deportistas experimentados. Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

-Elevación de piernas

Este movimiento es tan simple como efectivo. Para ejecutarlo, sitúate boca arriba, apoyando las manos en los costados, estira las piernas y levántalas poco a poco, sin doblar las rodillas. Después, desciende de forma controlada, apretando el abdomen. Se debe realizar unas 3 series de 10 repeticiones en cada rutina.

Los mejores ejercicios para ganar flexibilidad

-Plancha

El ejercicio de plancha sirve para trabajar todos los grupos musculares, pero sobre todo el abdomen. Además, te ayuda a entrenar la concentración y el equilibrio.

Para realizar una plancha, el primer paso es situarte boca abajo, apoyar los antebrazos a la altura de los hombros y levantar las puntas de los pies. Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el abdomen apretado, para no dañar las lumbares. La recomendación de los expertos es realizar entre 3-4 series de 20-30 segundos, aunque el tiempo debe ir aumentando a medida que este ejercicio sea habitual en tu rutina y vayas mejorando la técnica.

-Zancadas

Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las piernas. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, subir y hacer lo mismo con la otra pierna.

La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano.

-Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas, en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.

Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.

-Mountain climbers

Este ejercicio es uno de los más efectivos porque sirve para trabajar las piernas, el abdomen y los brazos, además de trabajar la resistencia. Para realizarlo, comienza desde la posición de plancha, con los hombros alineados sobre las muñecas, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Desde ahí, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Sin detenerte, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve rápidamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.

Ejercicios fitness para hacer al aire libre

-Burpees

Este ejercicio es uno de los más explosivos, por lo que favorece a la pérdida de grasa y acelera el metabolismo. Respecto a la técnica, lo ideal es saltar verticalmente, caer al suelo de manera controlada y rozar el suelo con el pecho, haciendo una flexión.

-Saltos a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio que fortalece todos los músculos del cuerpo, a la vez que mejora la resistencia cardiovascular y fomenta la pérdida de grasa.

-Curl de bíceps

El bíceps es uno de los principales músculos que forma el brazo, por lo que se trata de uno de los ejercicios más frecuente en los gimnasios. En este caso, la concentración es esencial. Para ejecutarlo, aprieta el glúteo y el abdomen, para ganar equilibrio y estabilidad. Desde ahí, solo tienes que flexionar los codos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuernas como con cualquier otro material que se tenga en casa, como dos botellas de agua.

-Tríceps en banco

La principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar, ya que solo necesitas un banco, una silla o cualquier superficie donde apoyar tus brazos. Para realizarlo, sitúate delante del banco, coloca las palmas de las manos hacia dentro en la orilla y, con los brazos rectos, baja lentamente hasta que queden paralelos al suelo. A continuación, sube controladamente y repite.

Y estos son los mejores ejercicios para hacer en casa y que permiten crear un entrenamiento completo que trabaja toda la musculatura. Para empezar a ver resultados, lo ideal es ir aumentando el número de repeticiones conforme vaya creciendo la capacidad física