Las siete semillas que se pueden comer y que son perfectas para tus recetas

En la cocina se conjugan las técnicas e ingredientes más tradicionales con los más innovadores. Es el caso de las semillas, que se conocen y se utilizan desde hace siglos, pero algunas de ellas se han puesto de moda en los últimos años al haberse comprobado que poseen grandes atributos a nivel nutricional.

La mayoría de ellas aportan fibra por su cáscara, esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Además, en su interior encierran sustancias beneficiosas para el organismo, como vitaminas y minerales. Por ello, es posible que necesites hidratarlas o triturarlas antes de su consumo, en función del tipo de semilla y de las propiedades que desees obtener.

Por ello, debes conocer el potencial de siete especies de semillas que acompañamos con ideas para combinarlas en recetas y poder así incluirlas en tu dieta. No obstante, deberás ingerir productos variados y practicar ejercicio físico regular para llevar un estilo de vida completamente saludable.

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Siete semillas comestibles

Semillas de chía

Son las más conocidas en los últimos tiempos y proceden de Centroamérica. Las semillas de chía proporcionan ácidos grasos saludables, como omega-3, mejoran el metabolismo y contienen antioxidantes, favoreciendo así la reparación de los tejidos y ralentizando el envejecimiento. Si se machacan y se mezclan con agua, su textura imita al huevo, por lo que son típicas de recetas para personas veganas o alérgicas a este producto de origen animal. Normalmente, deben ser sumergidas en agua antes de su consumo.

Semillas de sésamo (ajonolí)

Hay algunas especies de semillas con sabores suaves, pero las de sésamo se diferencian por tener un gusto más característico y muy popular en la gastronomía árabe y del este de Asia. Contienen fósforo, calcio, zinc, magnesio y vitamina B6. Se suelen incluir en panes, como las barras que se toman habitualmente en la comida o los que acompañan a las hamburguesas.

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Semillas de lino o linaza

Como las semillas de chía, se deben hidratar en agua, ya que así conforman una especie de textura gelatinosa que es muy beneficiosa para reducir la hipertensión y los niveles de glucosa en la sangre, además de mantener los de insulina. Su Omega-3 también ayuda a mantener a raya el colesterol. Asimismo el lino contiene mucha fibra y sirve como antiinflamatorio, cualidades que permiten mejorar las digestiones. También liberan potasio, un mineral fundamental para los tejidos de los huesos, las arterias y los músculos. Su compuesto principal, la lignina, refuerza las paredes celulares, una gran función para prevenir tumores.

Dos buenas formas de tomar semillas de lino son agregarlas a un yogur con cereales en la merienda o en el desayuno o incorporarlas a salsas como la mayonesa o la de miel y mostaza, ideales para sándwiches y ensaladas. Las semillas de lino tienen pocas contraindicaciones, que puedes consultar aquí.

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Pipas de girasol

Además de combatir el estreñimiento, las pipas de girasol tienen un efecto antioxidante debido a la vitamina E. Son una fuente de proteínas, lo que ayuda a aumentar la masa muscular. También sacian y disminuyen el ritmo de absorción de los carbohidratos, por lo que de manera indirecta regulan el azúcar en sangre. Por ello, son muy beneficiosas para personas con diabetes.

Las pipas de girasol se pueden comer crudas o tostadas. De esta última forma quedan muy crujientes y tienen más sabor. Los expertos recomiendan las versiones sin sal, puesto que de lo contrario, resultarían más perjudiciales para el organismo. Se pueden tomar en pequeñas cantidades como aperitivo.

Pipas de calabaza

Sus propiedades antioxidantes refuerzan el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento prematuro. Además, los betacarotenos de la calabaza son buenos para la vista y la piel. Las pipas de calabaza tienen zinc y hierro. Se pueden tomar en su estado natural o tras ser tostadas en la sartén con poco aceite o en el horno, como un snack muy nutritivo o en ensaladas, ya que el sabor de las semillas de calabaza aportará textura y un sabor suave.

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Semillas de amapola

Las semillas de amapola son ricas en vitamina A, una sustancia que protege las uñas, la piel y el pelo. Además, son una buena fuente de calcio. Una propiedad interesante es su poder como sedante natural, especialmente útil para periodos de estrés. Las semillas de amapola se pueden consumir como parte de recetas dulces, como bizcochos y galletas, o espolvoreadas por ejemplo en una tostada.

Quinoa

La quinoa se prepara como otros cereales, pero realmente es una semilla. Es una buena fuente de proteínas y de minerales como potasio zinc, manganeso y hierro. También aporta vitamina E y las del grupo B. La quinoa puede ser la base de la ensalada, sobre la que se pueden incorporar muchos otros ingredientes como espinacas, garbanzos, nueces, queso, tomate, etc.

Por último, hay que destacar otras semillas más comunes en nuestra dieta cotidiana, como las legumbres, el arroz, el maíz y el trigo. Una alimentación equilibrada y alejada de las grasas saturadas es una base esencial para una dieta saludable.